Cereali integrali: caratteristiche, benefici e proprietà

Si sente parlare spesso di cereali integrali, scopriamo quali sono le proprietà e i benefici per un’alimentazione sana a base di cereali.

Cereali è il termine impiegato per definire gli alimenti che derivano dalla lavorazione del chicco raccolto dalle spighe di alcune piante. Hanno rappresentato da sempre la maggior fonte di sostentamento alimentare.

Abbiamo cereali raffinati, come la farina bianca, il riso bianco, i cereali soffiati, e i cereali integrali che si caratterizzano per la presenza del chicco integro,
Proprio i micronutrienti contenuti nel chicco integrale svolgono importanti funzioni: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi e altro.

Ottimi anche da utilizzare la mattina a colazione, consente un pasto ipocalorico con un apporto ottimale di carboidrati e fibre.

È importante che i cereali non siano geneticamente modificati (ogm) e che siano coltivati senza l’uso di pesticidi.I vantaggi del consumo di cibi integrali vanno ricondotti all’elevato apporto di fibra, e tra i maggiori benefici troviamo

  1. l’aumento del senso di sazietà e facilità il transito intestinale
  2. la riduzione dell’assorbimento di grassi e colesterolo
  3. la riduzione del rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro
  4. l’aumento dell’apporto di vitamina E e di alcune vitamine del gruppo B.
  5. un contenuto calorico inferiore, per questo sono indicati nelle diete dimagranti.

I principali cereali integrali e le loro caratteristiche

Quinoa


Coltivata già 5000 anni fa e originaria dell’America centro-meridionale, la quinoa è in realtà uno pseudo-cereale, più vicina agli spinaci e alle barbabietole ed è totalmente priva di glutine, per cui indicata in caso di morbo celiaco.

Caratteristiche:

  • nutrimento e digeribilità
  • cuoce in poco tempo
  • è ricca di calcio e di lisina
  • contiene molte proteine
  • per il suo alto contenuto di calcio aiuta a combattere l’osteoporosi, utile quindi in tutte le fasi del ciclo vitale.

Amaranto


È una pianta originaria del centro america. È un cereale ricchissimo di ferro, quindi è consigliato in caso di anemia o aumentato fabbisogno di questo minerale.

Caratteristiche:

  • è ricco di proteine
  • ha un alto contenuto di lisina
  • privo di glutine
  • ricco di sali minerali come il calcio, il magnesio e il ferro.
  • è un cereale adatto a chi fa sport, a vegani e vegetariami. Aiuta dopo influenze gastrointestinali e in casi di colite e gastrite

Il grano saraceno


Introdotto in Europa nel Medioevo, oggi è diffuso in Francia e in alcune zone dell’Italia.

Caratteristiche:

  • privo di glutine
  • alto valore proteico
  • contiene lisina
  • ha un alto contenuto di vitamina P, che rafforza i capillari aiutando la microcircolazione.

Riso integrale e nero


Ricco di fibre e senza glutine, offre sali minerali preziosi e nella variante nera troviamo la ricchezza di antiossidanti (per questo la tonalità è scura). È molto adatto nelle diete ipocaloriche.

Caratteristiche:

  • fibre e sali minerali preziosi
  • ricco di proprietà antiossidanti

Segale


Diffusa nell’europa Centrale, la segale è adatta nelle diete dimagranti in quanto è povera di amidi.

Caratteristiche:

  • proprietà protettive per il sistema cardiovascolare e per l’intestino
  • combatte l’arteriosclerosi
  • aumenta la potenza muscolare

Avena


L’origine dell’avena sembra risalga ai paesi asiatici. Grazie all’avenina, il principio attivo che contiene, ha proprietà toniche e stimolanti, adatta per chi fa sport. I chicchi di avena hanno un indice glicemico basso, e questo li rende adatti anche all’alimentazione dei diabetici.

Caratteristiche:

  • sostiene l’attività tiroidea
  • contiene molta lisina
  • ha proprietà diuretiche ed è un cereale riequilibrante, consigliato a chi ha problemi di gastrite colite o insonnia.
  • è energizzante, grazie all’abbondanza di carboidrati e di vitamine del gruppo B

Mais


Chiamato anche grano turco, per l’abitudine del 500 di definire turco cose di provenienza straniere, è un cereale che svolge un’azione drenante.

Caratteristiche:

  • privo di glutine
  • svolge un’azione disintossicante
  • tonifica i reni
  • cura l’insonnia

Farro


È un cereale ricco di proprietà che apporta numerosi benefici alla salute.
In italia è In Italia è coltivato principalmente tra l’Emilia e la LiguriaToscana, Umbria e Lazio. È una pianta che si adatta anche ai terreni poveri ed è in grado di resistere alle basse temperature.
Ha un’elevato contenuto proteico, è povero di grassi e ricco di fibre e vitamine.

Caratteristiche:

  • aiuta a tenere sotto controllo la glicemia. Grazie alle fibre, infatti, evita picchi glicemici
  • ricco di minerali ferro e fosforo.
  • abbassa i livelli di colesterolo grazie al contenuto di niacina (conosciuta come vita,mina PP) che riduce i fenomeni di aggregazione piastrinica.
  • apporta sodio e potassio, ed è quindi ottimo regolatore della pressione sanguigna.
  • mantiene in salute il sistema nervoso per la ricchezza di magnesio.
  • contiene molta vitamina b3

Kamut


È una varietà di grano chiamata Khorasan, che ha un alto contenuto proteico e contiene glutine, E’ fonte di minerali, soprattutto selenio
Rispetto al frumento contiene dal 20 al 40% in più di proteine e presenta percentuali più elevate anche di lipidi, vitamine e minerali.

Caratteristiche:

  • contiene calcio, ferro, magnesio, fosforo e potassio
  • protegge il fegato
  • ricco di vitamina B3, che aiuta a metabolizzare proteine e grassi e mantiene in salute il nostro sistema nervoso.
  • ha una buona digeribilità
  • ha proprietà antiossidanti e protegge quindi l’organismo dagli effetti dei radicali liberi

Orzo integrale


Veniva considerato dagli antichi greci il cibo per filosofi, in quanto aiutava le attività del pensiero. L’orzo ha ottime proprietà antinfiammatorie e aiuta la concentrazione

Caratteristiche:

  • ricco di magnesio e calcio
  • ha proprietà rinfrescanti e diuretiche
  • aiuta il sistema nervoso grazie alla presenza di silicio e fosforo
  • viene spesso consigliato come sostituto del caffè per chè ha lo stomaco delicato

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