Autore: Cecilia Vecchi

Ricette

I cibi che contengono antinutrienti vanno evitati?

Spieghiamo cosa sono gli antinutrienti, vediamo se e come vanno evitati e come comportarci in cucina. E una piccola ricetta per sfruttarli al meglio.

Sempre più persone oggigiorno si informano sulle proprietà antinutrienti che contengono i cibi che abitualmente consumano. Se per alcuni alimenti la manipolazioni sono note, per altri non lo sono affatto. Ci chiediamo ad esempio: i cereali da colazione, come i fiocchi d’avena o il grano saraceno, devono essere cotti o ammollati? E con i semi, come quelli di girasole e di zucca crudi, bisogna fare lo stesso? E le noci? È vero che gli spinaci è meglio mangiarli cotti? Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza e di rispondere alle domande.

Che cosa sono gli antinutrienti

Iniziamo con definire gli antinutrienti: sono dei composti sintetici o naturali che si trovano in certi cibi che ostacolano l’assorbimento di vitamine, minerali e altri nutrienti.

Possono interferire anche con gli enzimi digestivi di carboidrati e proteine. Sono spesso presenti in legumi, cereali e noci. Così come nelle verdure, nei frutti e nelle radici delle piante. Ma attenzione, non tutti gli antinutrienti sono da demonizzare.

I polifenoli, ad esempio, in giuste dosi sono utili, così come il gruppo dei flavonoidi, presente in diversi alimenti, tra cui tè, caffè, vino e alcuni vegetali interi.

Ma noi esseri umani abbiamo un’arma che mette al suo posto questi composti maligni: la cucina. Il calore con la cottura al vapore o la bollitura, l’ammollo, la germinazione e la fermentazione fanno così male agli antinutrienti che il loro effetto sulla nostra salute non dovrebbe preoccuparci.

Antinutrienti nei legumi, i cereali e le verdure

Gli antinutrienti dei vegetali, i pochi che possono rimanere nei legumi cotti e quelli che presentano i cereali interi, non presentano problemi. I fiocchi d’avena sono venduti nei nostri supermercati già trattati, non sono crudi. Possono essere mangiati con il latte, lo yogurt o in bevande vegetali non cotti.

Il grano saraceno solo se si vende grezzo bisognerebbe cuocerlo, così come il quinoae il riso. I semi, non importa se li prendi interi, ma per approfittare dei loro nutrienti, meglio lasciarli in ammollo nel nostro yogurt, frantumarli o tostarli. Prova ad arrostire i semi di zucca, sono deliziosi. Le noci invece possono essere mangiate tranquillamente crude.

Infine, gli spinaci. Per alcune persone potrebbe essere meglio consumarli cotti, ma non ci sono controindicazioni a mangiarli crudi, anzi, così si sfruttano al meglio di tutti i lori nutrienti.

Il segreto è mangiare sano , e non crediamo che il nostro organismo non sia in grado di rilevare questi problemi. È più efficiente di quanto pensassimo nell’uso dei nutrienti.

La ricetta: zuppa di legumi e cerali

Andiamo ora a preparare questa semplice ricetta, con alcuni alimenti “ricchi” di antinutritivi, facile da preparare, sana e nutritiva. E sostanziosa, tanto che può essere un piatto unico.

Ingredienti per 4 persone

  1. 400 gr di legumi misti e cereali (puoi comprare quelli confezionati che trovi al supermercato)
  2. 2 carote
  3. 2 coste di sedano
  4. 2 patate
  5. 150 gr di pomodori
  6. 1 cipolla
  7. 1 spicchio di aglio
  8. 1 litro di brodo vegetale
  9. una crosta di Parmigiano Reggiano
  10. 4 cucchiai di olio extra-vergine d’oliva
  11. 1 rametto di salvia
  12. 1 rametto di rosmarino
  13. 1 foglia di alloro
  14. sale e pepe

Preparazione

Metti in ammollo i cereali in acqua fredda la sera precedente la tua preparazione. Il giorno dopo scolali bene e mettili a soffriggere insieme ad un trito di cipolla, aglio, carote, sedano e 3 cucchiai d’olio. Mescola bene e poi ricoprili il brodo.

Unisci i pomodori tagliati grossolanamente e la crosta di formaggio grattata. Successivamente aggiungi anche le erbe aromatiche intere.

Fai bollire la zuppa lentamente, aggiustala con il sale e il pepe, poi tappala con il coperchio. Fai seguire la cottura per 1 ora controllando ogni tanto che non si asciughi, nel caso aggiungi altro brodo. A mezz’ora dalla cottura finale aggiungi le patate sbucciate e tagliate a cubetti.

Infine, togli i mazzetti aromatici, aggiungi 1 cucchiaio d’olio e, se necessario, il sale. E il tuo delizioso piatto è pronto per essere servito caldo.