La vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina idrosolubile che presenta per l’uomo caratteristiche di essenzialità, il che significa che deve essere obbligatoriamente fornita dall’esterno; ha un ruolo ben conosciuto nella formazione del collagene, oltre a molte altre funzioni nell’organismo (rafforzamento sistema immunitario, abbattimento dei radicali liberi) ed una sua carenza è generalmente provocata da errate abitudini alimentari (diete monotone o squilibrate).
Per riuscire a soddisfare i fabbisogni di Vitamina C, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito un obiettivo di somministrare almeno 400g al giorno (circa 5 porzioni) di frutta e verdura ricca in Vitamina C, al fine di ridurre il rischio di malattie croniche o condizioni svantaggiose dal punto di vista salutare.
Le più importanti categorie di alimenti che la contengono
Capiamone di più: quali sono i 7 alimenti che contribuiscono alla copertura dei fabbisogni relativi alla Vitamina C?
- Per quello che riguarda il gruppo delle verdure fresche (tra cui peperoni, spinaci, piselli, lattuga), i pomodori contribuiscono all’introito totale di Vitamina C, con una percentuale del 10%, gli ortaggi a foglia con l’8,6%, quelli a frutto con il 6,8%; le verdure trasformate e conservate aggiungono un 7,2%.
- Per quello che riguarda la frutta (tra cui principalmente kiwi, fragole, meloni), gli agrumi freschi da soli apportano il 13,4% del totale della Vitamina C ingerita, quasi quanto tutti gli altri frutti (includendo anche la frutta in guscio ed essiccata e la frutta trasformata), che insieme raggiungono il 19%.
- Nel gruppo dell’acqua e delle bevande analcoliche, troviamo i succhi di frutta e di verdura (in media circa 30g/persona al giorno), che contribuiscono in modo rilevante all’introito di Vitamina C (9,8%). Diversamente da ciò che si crede, però, non è il succo d’arancia il vero detentore massimo, bensì il succo d’uva.
- È interessante riportare come anche spezie ed erbe aromatiche, ad esempio il timo e prezzemolo, si fanno carico di ottime quantità di Vitamina C con una percentuale del 2,7%.
- È possibile, inoltre, trovare tale micronutriente in alcuni alimenti fortificati, come ad esempio alcuni cereali per la prima colazione.
- La patata dolce, detta anche batata, è ricca di vitamine, soprattutto Vitamina C che gli conferisce anche proprietà antiossidanti.
- Le persone che presentano particolari disfunzioni o patologie ne hanno spesso bisogno in quantità differenti. È possibile, in tali casi, ricorrere ad integratori naturali di Vitamina C, sia alimentari che erboristici.
Ma attenzione, per garantirsi un maggior apporto di Vitamina C, è opportuno che gli alimenti appena elencati, siano consumati allo stato fresco, in quanto la normale cottura può causare sue perdite comprese tra il 25 e il 60%.
