Rafforzare il sistema immunitario: i cibi che lo fortificano

Come aumentare le difese immunitarie? Abbiamo stilato una lista degli alimenti che le potenziano.

I cambi di stagione possono essere fonte di stress per il nostro organismo o causa di malanni stagionali come febbre e raffreddore, ma una sana alimentazione può venirci in aiuto: diverse ricerche scientifiche hanno provato che alcuni cibi possano rafforzare il sistema immunitario, se assunti con una certa regolarità. Vediamo quali.

I cibi che innalzano le difese immunitarie

Frutta fresca e verdura: sono ricche di vitamina C le arance, i broccoli, le fragole, i frutti di bosco, il kiwi, la lattuga, i pomodori e i peperoni. Oltre a facilitare l’assorbimento del ferro, numerose ricerche hanno dimostrato che la vitamina C stimola le difese immunitarie e, non a caso, viene consigliata contro l’influenza e i raffreddori.
Le verdure amare come la cicoria, il radicchio, la catalogna hanno proprietà depurative, mentre le verdure a foglia sono un’ottima fonte di acido folico, importante nella riparazione dei linfociti. Invece, i cavoli (broccoli, cavolini, cavolfiore, verza) sono dei preziosi antinfiammatori.
Nella frutta e negli ortaggi di colore giallo-arancione, come le carote, la zucca e il melone e nelle verdure a foglia verde, come le biete, abbonda il betacarotene che aiuta nel combattere le infezioni e contribuisce all’eliminazione dei radicali liberi.

Frutta secca: è una fonte di energia, di proprietà antiossidanti, di vitamina A, B ed E. Ad esempio, le mandorle sono energetiche, nemiche dello stress e ricche di calcio, magnesio, fosforo, zinco e acido folico.

Funghi: contengono i betaglucani, carboidrati complessi che migliorano l’attività del sistema immunitario contro le infezioni e contro il cancro.

Cereali integrali: come grano saraceno, avena, farro e orzo sono ricchi di fibre, sali minerali e acidi grassi essenziali, contribuiscono al benessere intestinale e di conseguenza all’equilibrio delle difese immunitarie.

Legumi: lenticchie, fagioli, ceci e piselli sono ricchi di ferro e andrebbero mangiati ben cotti per risultare più digeribili e con la buccia, dove si concentrano le sostanze anticancro.

Pesce azzurro: è consigliato mangiarlo viste le grandi quantità di omega3 (acidi grassi buoni) che contiene.

Aglio: contiene lo zolfo, che inibisce la crescita batterica e mantiene pulito intestino, e l’allicina che ha effetti antibiotici, antimicrobici e antifungini. Chi assume aglio con regolarità soffre meno di raffreddori stagionali.

Miele: è un antibiotico naturale. Con i primi freddi un cucchiaino di miele, sciolto nel latte, aiuta a disinfettare le vie respiratorie e prevenire il raffreddore.

Yogurt: i suoi fermenti lattici ripristinano l’equilibrio della flora intestinale indispensabile per un corretto funzionamento delle difese immunitarie.

Spezie: come il peperoncino, lo zenzero, la curcuma e la cannella sono ricche di antiossidanti.

E, dulcis in fundo, il cioccolato fondente che stimola la produzione di linfociti T, globuli bianche che combattono le infezioni. 20/30 grammi al giorno possono essere un toccasana anche per l’umore: è noto che il cioccolato fa aumentare i livelli dei neurotrasmettitori del piacere e del benessere come la serotonina, detto “l’ormone della felicità”, e l’endorfina efficace nell’inibizione del dolore.

Per approfondire l’argomento, consigliamo la lettura di due libri:

  • Mangiare sano, bere sano, vivere sano, guida all’alimentazione della Harvard Medical School di Boston, scritto dal nutrizionista di fama mondiale Walter C. Willett.
  • La dieta Smartfood, pubblicato dalla giornalista Eliana Liotta e dai responsabili del Progetto SmartFood dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano.